Bei aerobem Training wird die Energie durch den Sauerstoff gewonnen, der mit der Atemluft aufgenommen wird. Für einen optimalen Trainingseffekt sollte man mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Atemfrequenz erreichen.
Aerobes Training verbessert das Herz,- Kreislaufsystem (das Herz pumpt mit einem Schlag mehr Blut), das Herz schlägt in Ruhe langsamer und die Gefässe bleiben dehnbarer), verbessert die Regenerationsfähigkeit, erhöht die Leistungsfähigkeit, baut Stress ab und führt zur Ausschüttung von Glückshormonen.
Mindestens 20 Minuten täglich kontinuierliche Bewegung von Armen und/ oder Beinen. Ideal sind Fahrrad fahren, schwimmen, spazieren gehen, Nordic walking oder Langlaufen. Besonders wichtig sind 5-10 Minuten Aufwärmen vor dem Training und 5-10 Minuten Abkühlen danach. Das verhindert Muskelkater und lässt dem Körper Zeit sich zu entspannen.
Hat man sich etwas Grundkondition angeeignet, gilt es als nächsten Schritt Muskelmasse aufzubauen. Bereits ab dem 20. Lebensjahr verlieren Menschen zunehmend an wichtiger Muskelmasse.
Krafttraining wirkt Osteoporose entgegen, stärkt den Gleichgewichtssinn, beugt Verletzungen vor, erhöht Flexibilität und Stärke von Muskeln, Bändern und Sehnen und stärkt das Selbstbewusstsein.
2-3 mal pro Woche Krafttrainings Einheiten. Mit einfachen Mitteln (Gummizügen, Hanteln, isotonische Übungen oder auch Wasserflaschen können verwendet werden) kann man auch zu Hause trainieren. Im Laufe der Zeit Intensität, Dauer und Frequenz der Übungen steigern. Übungen kontrolliert und gleichmässig durchführen. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort aufhören.
